terça-feira, 4 de novembro de 2014

Alimentação e boa nutrição II

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a definição de nutrição é “a ingestão de alimentos, tendo em conta as necessidades alimentares do corpo. Uma boa nutrição - uma dieta adequada e equilibrada combinada com atividade física regular - é a ‘pedra fundamental’ de uma boa saúde. A má nutrição pode levar à redução da imunidade, aumento da suscetibilidade à doenças, prejudicando o desenvolvimento físico e mental e redução da produtividade” [1].

Pirâmide Alimentar (Fonte: http://www1.hu.usp.br/profissionais/nutricao/arquivos/Pir%C3%A2mide_adaptada_link.pdf)

Olhando para a pirâmide alimentar, vemos na base “arroz, pão, massa, batata e mandioca” que consistem em carboidratos. Logo mais acima vemos “verduras, legumes e frutas”, sendo que estes alimentos são responsáveis por nos fornecer vitaminas e minerais, fibras e energia para nós. Próximo aparecem as carnes e ovos, queijo, leite e iogurte, responsáveis pelo fornecimento de proteínas e alguns minerais, e também aparecem os feijões que contém proteínas, carboidratos e minerais. Lá no topo da pirâmide, aparecem os óleos e gorduras, que contém lipídeos importantes para nós, e o açúcar e doces, que também contém carboidratos.
Cada um desses nutrientes tem sua devida importância em nossa nutrição. Os carboidratos são importantes para nos fornecer energia para o dia-a-dia, sendo que o nosso sistema nervoso central, que coordena nossos movimentos, pensamentos, etc., funcionam exclusivamente de um carboidrato chamado glicose, açúcar de 6 carbonos. Já as proteínas tem função estrutural, como por exemplo constituição muscular e também são responsáveis por catalisar reações químicas importantes para a célula. Já os lipídeos têm, primariamente, função energética (para se ter uma ideia, chega a fornecer mais que o dobro de energia do que os carboidratos) porém também são precursores de hormônios no corpo. Por fim, as vitaminas e minerais são importantes para diversas funções químicas no metabolismo, sendo o primeiro considerado um biocatalizador – como é o caso da vitamina C, poderoso anti-oxidante –  e o segundo que estão envolvidos na regulação e manutenção de funções importantes do metabolismo.
As quantidades de porções definidas por cada grupo de alimento tem a ver com as nossas necessidades diárias. Valores diários recomendados (VDR)* de cada alimento para um adulto médio são:

Tabela 1 – VDR para um adulto médio
Energia
2.000 kcal
Proteínas
50 g
Hidratos de Carbono
270 g
Açúcares
90 g
Gordura
70 g
Gorduras Saturadas
20 g
Fibra
25 g
Sódio (sal)
2,4 g


Veja a sugestão de um cardápio bem balanceado, considerando esses valores, clique: Artigo de Phillip et al. (1999) [2].
E você, segue uma dieta bem balanceada? Não come as porções recomendadas de frutas, verduras e legumes? Ou não consegue resistir a um doce e uma picanha com aquela capinha de gordura? A preocupação com a alimentação é importante, mas até que ponto temos que nos privar, ou podemos aproveitas as delicias do dia-a-dia?

Por Maria Letícia Bonatelli
mlbonatelli@gmail.com

Quer saber mais?
VDR aparecem nos produtos que você compra no dia-a-dia, já reparou? Entre no link e entenda: http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/guia_bolso.pdf

*Os valores podem sofrer alterações conforme a pessoa e seu estilo de vida.

Referências:
[1] http://www.who.int/topics/nutrition/en/ Consultado em 04/11/2014.

[2] Philippi, S. T., Latterza, A. R., Cruz, A. T. R., & Ribeiro, L. C. (1999). Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos Adapted food pyramid: a guide for a right food choice. Rev. Nutr, 12(1), 65-80.

4 comentários:

  1. Oi !

    Sou colega de vocês na Unicamp, também faço mestrado em Genética e Biologia Molecular.
    Começo por parabenizar o blog! Ótima iniciativa, vou segui-lo ! Também vou dar uma boa olhada no "A química dos alimentos", me pareceu bem interessante e abrangente (e brazuca!) ! Li o artigo e suas duas publicações em relação a alimentação. Como um bom cientista, replicando também uma prática dos filósofos, gostaria de puxar uma discussão acerca de vários fatores nos textos e nas referências.

    O primeiro ponto que eu gostaria de tocar é acerca da divergëncia entre a tabela de VDR e o recomendado pelo link da Anvisa (neste recomendou 50% a mais de proteínas). Um conceito que é bem replicado nesse caso uma boa recomendação é de 1g por kg corporal pra um adulto sedentário e 1,5-2 para quem faz esportes. Isso enfatiza o conceito que você falou no asterisco relacionado ao VDR, de como isso é bem variável.

    ResponderExcluir
  2. No Phillip et al. (1999), ele disse: "Devido as leguminosas serem comuns na alimentação básica do brasileiro, principalmente o feijão, achou-se conveninente colocá-las a parte, uma vez que não possuem os mesmos valores nutritivos que carnes e ovos e são os produtos isolados que mais contribuem para o consumo de proteínas, não podendo ser substituídas uma pela outra, sem o necessário ajuste no equilíbrio de aminoácidos que é dado pelo consumo simultâneo deste alimento com o arroz."
    Isso é algo bem interessante a ser mencionado. Eu mesmo sou vegetariano, praticamente vegano, faço esportes pra caramba, e conto muito com essa combinação maravilhosa que são os cereais com as leguminosas ! Mas dar conta só com arroz e feijão é muito difícil, eu tenho que contar muito com a soja e outros grãos como quinoa, amaranto, semente de canhamo(encomendada dos EUA, da uma olhada depois, uma das poucas fontes animais extremamente ricas em fonte de proteína balanceada em aminoácidos <3), semente de girassol, aveia, linhaça.

    Ainda no mesmo artigo, ele faz uma referência ao leite: "O leite mereceu atenção especial pelo fato de ser fonte de cálcio, micronutriente importante em todas as fases da vida. Com três porções diárias de leite consegue-se, em média, 800 mg de cálcio, suficientes para cobrir as necessidades exigidas para adultos e crianças. É preciso no entanto, aumentar o consumo de alimentos fontes de cálcio para gestantes, nutrizes e adolescentes."
    Eu reconheço a relevância que o leite e seus derivados tem e historicamente teve na sociedade, mas gostaria de expor algumas outras fontes de cálcio sem exploração animal, e também sem lactose, dado que 90% da população humana adulta sofre de algum nível de intolerância a lactose. Uma que é muito significativa, são as amendoas. Ricas também em vitamina D, substância fundamental no bom funcionamento do cálcio no corpo humano, proteína, com um bom nível do balanceamento colesterol HDL/LDL. Não suficiente, é muito fácil fazer leite a partir das amendoas, só bater numa proporção de 1 de amendoas para 3 de água, e depois coar, você tem uma bebida similar (na cor, até fica com a espuminha!!). Depois com o sólido que foi filtrado, da pra preparar algumas receitas, deve ter restado uma boa quantidade de proteína nelas. Outra fonte interessante são a couve-flor/manteiga e o brócolis, mas em relação a estes vale muito a pena levantar a reflexão sobre como eles são preparados, tópico que eu vou abordar em seguida.

    Outra parte ainda no mesmo artigo foi: "Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para garantia de qualidade final, dando prioridade aos alimentos em sua forma natural, e à preparações assadas, cozidas em água ou vapor, e grelhadas".
    Isso é EXTREMAMENTE relevante. Muitas enzimas, vitaminas e minerais podem se degradar/serem dispersos, e toxinas geradas, se não tomarmos cuidado. A temperatura mais baixa de um forno é de 120 graus...isso é alto pra caralho ! Tive a oportunidade de nesse final de semana participar de uma palestra sobre crudivorismo(alimentação viva), e meu, vi umas proporções absurdas de como algumas coisas são perdidas nos métodos de preparo convencionais...substâncias canceríginas que são formadas em altíssimas temperaturas...isso ainda é uma novidade pra mim, que por mais que seja bem institinvo, ainda não estudei a fundo, por isso não poderei ser mais preciso nesses argumentos.

    ResponderExcluir
  3. Outro assunto que vale a pena levar em consideração, eu aconselharia que o assunto fosse trazido em outros textos, é em relação ao paradoxo dos alimentos refinados e os integrais. O primeiro motivo é devido a altíssima discrepância no nível nutricional entre eles (tipicamente fibras(índice glicêmico vai la pra cima), enzimas, vitaminas, minerais), o segundo em relação a saciedade que eles geram, fator que é muito relevante pra quem quer por exemplo mudar o seu peso.

    Agora, em relação ao seu primeiro texto, eu tenho um ponto de vista que diverge em muito em relação ao seu, no que diz respeito a essa passagem:
    "Nós somos animais onívoros, isso é, metabolizamos com eficiência tanto vegetais, grãos e cereais, como carne e derivados"
    Apesar de saber que somos capazes de digerir carne, pra mim é evidente que não metabolizamos carne e derivados de animais com tanta eficiência quanto vegetais, e apresento os seguintes argumentos:
    1 - Carnívoros tem um padrão de intestino que se diferenciam do nosso, enquanto o nosso tem um que se assemelha em muito com o dos herbívoros. A carne demora muito mais pra ser digerida no nosso sistema digestivo em comparação aos vegetais.
    2 - Carnívoros não tem o que humanos e herbívoros tem que é um padrão na saliva para digerir grãos/frutas.
    3 - Carnívoros comem carne vermelha crua, enquanto nós precisamos que ela seja cozida.
    4 - Chimpanzés tem dieta predominantemente herbívora.
    5- Nossa fisionomia é muito diferente dos animais carnívoros. Carnívoros tem canino claramente maior, enquanto o nosso é pequeno. Carnívoros tipicamente tem garras, enquanto nós não temos. Carnívoros não tem molares enquanto nós temos molares para triturar o alimento.
    6 - O nível de intolerância a leite e derivados como mencionado anteriormente (peidar fedido é uma bela dica que algo não está legal).
    Apesar de que os argumentos mostrados mostrarem a divergência entre nós e os carnívoros, e não os onívoros, os argumentos pra digestão da carne são os mesmos.
    Esses seus alguns dos meus questionamentos pra questionar se é realmente necessário/adequado a carne e derivados de animais na nossa dieta. Fora a vitamina B12, todas os demais nutrientes podem ser encontrados no reino vegetal, e não existe nenhuma prova de que a carne e derivados de animais sejam essenciais para o desenvolvimento por algum motivo específico que não possa ser encontrado em outras partes da natureza (a própria vitamina B12 pode ser sintetizada por algumas bactérias/algas, há uma hipótese de que ao comer frutas/legumes pouco lavados(adequado quando o alimento é orgânico) ingerimos essas bactérias e sua B12).

    Mais uma vez parabenizo vocês pela iniciativa, e desejo muito sucesso no projeto !

    ResponderExcluir
  4. Olá Rodrigo!
    Gostei muito do seu comentário, muito informativo! Foi legal você ter ido atrás do artigo e feito suas críticas também! Talvez até por seguir uma dieta um pouco mais restritiva - sem carne - você seja tão interessado pelo assunto! Gostei muito da análise e da dica - tentarei o leite de amêndoas!
    Os artigos publicados aqui são uma visão geral da alimentação, e o intuito foi mostrar que existem trabalhos científicos que tratam de alimentação e nutrição saudavel utilizando, inclusive, a tão explorada pirâmide alimentar. Mas concordo com você, existem pontos que podem - e devem - ser questionados! Uma alimentação saudavel é o conjunto de várias medidas que uma pessoa deve tomar na vida, e isso pode ser muito subjetivo, já que existem formas diferentes de alcançá-la.
    Porém, gostaria de reforçar a ideia de que nosso Blog aceita contribuições (http://ciencia-informativa.blogspot.com.br/p/publique-aqui.html)! Não sei, exatamente, que área da ciência você atua, porém, parece ser muito interessado e bem informado nesta questão! Por que você não escreve para gente, por exemplo, falando das substituições que uma pessoa vegetariana faz no seu dia-a-dia! Tenho certeza de que o artigo será aproveitado por muitas pessoas! :)
    Um abraço e nos vemos por aqui!
    Curta a nossa página no Facebook e fique por dentro das novas publicações!
    (https://www.facebook.com/cienciainformativa)
    Maria Letícia

    ResponderExcluir